Warta Metropolitan, Blog Warta Indonesia

Aksiku - Toko Buku Bekas Online

Jumat, Februari 22, 2013

Inilah Latihan Beban Untuk Pemula


Pakar fitnes dan penulis buku Two Week Total Body Turnaround, Chris Freytag menyatakan, "Otot memerlukan tekanan agar massanya dapat bertahan. Jika otot berkembang, laju metabolisme akan semakin cepat dan pembakaran lemak menjadi lebih efektif." Tak hanya itu, latihan beban juga akan menyempurnakan sesi olahraga kita.

Misalnya, jika kita olahraga jogging setiap hari dan dilengkapi dengan latihan beban, maka yang dilatih bukan hanya jantung tapi juga membentuk jaringan otot tangan serta perut. Sebab pada prinsipnya, otot memerlukan tekanan agar massanya dapat bertahan. "Jika otot berkembang, laju metabolisme akan semakin cepat dan pembakaran lemak menjadi lebih efektif," papar Freytag.

Jadi tertarik untuk latihan beban, tapi bingung memilih berat beban yang tepat? Atau tak tahu rumusan repetisi yang tepat? Jika pertanyaan ini justru menghambat niat kita, sebaiknya jangan. Sebab menurut Dr. Pam Peeke, pakar fitnes dan juru bicara American College of Sports Medicine, itu adalah pertanyaan wajar bagi orang yang baru memulai latihan beban. Peeke pun kemudian memberikan panduan lengkap bagi kita untuk mengawali rutinitas latihan beban dengan tepat. 

1. Lakukan pemanasan dan belajarlah teknik gerakan yang benar. Ini akan membantu kita terhindar dari cedera. Jika perlu, minta petunjuk kepada personal trainer atau teman yang sudah berpengalaman.

2. Mulailah perlahan, alias jangan terlalu berambisi memulai latihan dengan beban yang super berat atau dalam waktu yang lama. Penelitian menyebutkan, satu set latihan (12 repetisi) dengan beban yang sesuai kemampuan, sama efektifnya dengan 3 set latihan dengan beban yang berat. Yang dimaksud dengan beban yang sesuai adalah yang beratnya mampu kita angkat sebanyak 12-15 kali tanpa henti.

3. Setelah 4 minggu latihan rutin, tambah jumlah beban. Menurut Peeke, lebih baik menambah jumlah beban daripada waktu latihan. "Mengangkat beban yang sama selama 4 minggu, dengan frekuensi 15 menit tanpa henti, tidak memberi tantangan pada tubuh. Otot juga tidak berkembang," ungkapnya.

4. Satu jenis otot untuk satu waktu. Misalnya, hari Senin untuk latihan tangan dan bahu. Selasa untuk otot kaki dan paha. Rabu dan Kamis untuk perut. Jumat dan Sabtu untuk latihan bokong dan punggung.

5. Beristirahatlah. Setelah bekerja keras sepanjang minggu, otot kita perlu beristirahat agar tidak cedera. Canangkan waktu 1 hari untuk rehat dari kegiatan fisik yang melelahkan. (Lily Turangan/Siagian Priska)

sumber: preventionindonesia.com
Read More..

Sabtu, Januari 12, 2013

Panduan Berlatih Beban Untuk Remaja



Memulai program latihan beban dengan tepat sejak remaja akan menjadi titik awal yang baik untuk mencapai kemajuan yang optimal dalam jangka panjang. Artikel ini akan memberikan 6 cara aman dan efektif untuk membangun otot bagi remaja.

Waktu utama untuk pertumbuhan otot yang optimal adalah pada akhir masa remaja antara usia 18-19 tahun dan sepanjang usia 20-an. Pada kisaran umur ini kadar testosteron berada pada puncaknya yang disebut dengan masa pubertas.

Banyak orang bertanya apakah mereka sudah boleh memulai latihan angkat beban sejak usia muda? Boleh saja, tetapi pastikan berat beban yang Anda gunakan cenderung ringan dan sesuai dengan kemampuan Anda, Usia 15 atau 16 tahun sudah boleh melakukan latihan ini.
Berikut adalah poin-poin utama yang harus Anda perhatikan:
  1. Berlatih dengan Pelatih Pribadi
    Sewa seorang pelatih pribadi yang handal untuk memastikan Anda melakukan jenis latihan yang tepat dengan cara yang tepat. Banyak remaja yang mengabaikan hal ini dan berakhir dengan cedera serius maupun melakukan kesalahan yang menjadi kebiasaan hingga tua.
  2. Gunakan Beban Moderat dengan Banyak Reps
    Pastikan berat beban yang digunakan lebih ringan, tetapi dengan repetisi yang lebih banyak. Ego remaja terkadang meledak-ledak dan ingin mendapatkan hasil latihan secara instan, hal ini tidak baik. Lakukanlah secara perlahan tapi pasti, karena kemampuan angkat Anda akan bertambah seiring usia.
  3. Gunakan Straight Set
    Konsentrasi untuk melakukan set reguler hingga tuntas dengan menggunakan beban yang ringan. Hal ini sangat baik bagi pemula untuk membangun kekuatan dasar yang lebih baik dan berlatih menggunakan postur tubuh yang tepat.
  4. Istirahat Tiga Hari Dalam Seminggu
    Berikan tubuh Anda waktu beristirahat yang layak. Istirahat sangat penting agar Anda tidak menekan sistem saraf yang menghambat pertumbuhan Anda. Pada usia remaja, pertumbuhan berada pada tingkat maksimum. Jangan lupa untuk memenuhi kebutuhan gizi dan nutrisi yang optimal selama masa istirahat.
  5. Suplemen yang Tepat
    Anda mungkin tergoda untuk mengkonsumsi suplemen seperti para senior di gym untuk menumbuhan otot. Pada usia remaja, sebaiknya maksimalkan dulu diet Anda untuk menyokong kebutuhan nutrisi tubuh secara alami. Tetapi Anda bisa mengkonsumsi suplemen protein untuk mencukupi kebutuhan protein harian Anda dan melengkapi pola makan sehat Anda.
  6. Ciptakan Tujuan Yang Realistis
    Pastikan Anda menciptakan dan mempertahankan tujuan yang realistis. Latihan beban adalah proses bertahap, bersabarlah karena perlahan tapi pasti latihan Anda akan menunjukkan hasilnya.
Jadilah remaja yang bersemangat dan produktif, kembangkan potensi, tingkatkan kemampuan tubuh, dan jadilah yang terbaik. Perhatikan dan jalankan 6 cara aman dan efektif membangun otot bagi remaja selama melakukan latihan. Selamat berlatih!

Sumber
Read More..

Jumat, Januari 04, 2013

Melatih Kekuatan Otot Untuk Wanita

Kondisi bagian
depan tubuh Anda seringkali
lebih kuat daripada bagian
samping. Inilah cara
menghindari cedera dan
memperbaiki kekuatan otot
yang tidak seimbang.
Bahu. Kebanyakan orang
lebih suka melakukan bench
presses untuk membentuk
bagian depan bahu/deltoids
daripada melakukan pull-
downs yang dapat membentuk
bagian punggung.
The fix. Latih bagian deltoids
samping dengan bent-over
rows, kata Steven Mena,
trainer dari Equinox Fitness
Clubs di New York. Cara
melakukan bent-over rows:
membungkuk, letakkan tangan
kiri di kursi sambil memegang
dumbel 2,5 kg di tangan
kanan, arahkan siku kanan
lurus ke arah atas. Lakukan 8
repetisi, 3 set, untuk setiap
tangan.
Kaki. Paha belakang Anda
seharusnya berada dalam
kondisi 60 persen lebih kuat
daripada paha depan. Tapi
kondisi paha belakang
kebanyakan wanita seringkali
hanya lebih kuat 50 persen
atau bahkan kurang.
The fix. Latihan plyometric
terbukti dapat membantu
memperkuat paha belakang 4
persen lebih daripada paha
depan. Cara melakukan
latihan plyometric: berdiri,
buka kaki selebar bahu, kaki
kiri berada di depan kaki
kanan, lompat sambil
mengganti posisi kaki,
mendarat dengan kaki kanan
di depan kaki kiri. Lakukan
10-20 lompatan, lalu berganti
kaki.
Core. "Wanita selalu fokus
meratakan perut tetapi lupa
bahwa otot yang bekerja di
bagian punggung juga
membantu mengurangi
lingkar pinggang." Sebut Tom
Seabourne, Ph.D., penulis
buku The Complete Idiot's
Guide to Quick Total Body
Workouts.
The fix. Coba latihan
Supermans, anjur Mena. Tidur
telungkup, tangan lurus ke
depan. Angkat tangan dan
kaki dari lantai, tahan selama
2 hitungan, lalu turunkan lagi
ke posisi normal. Lakukan
sebanyak 3 set dengan 8 kali
repetisi. (fitness/miw)

Source: Fitness Magazine,

Read More..

Rabu, Januari 02, 2013

Tips Latihan Six Pack ala Jawara L-Men 2011, Rayhan Febrian

Bagi para lelaki, memiliki tubuh atletis saat ini sudah menjadi kebutuhan. Selain 'mempercantik' penampilan, memiliki tubuh atletis dengan six pack akan mempermudah aktivitas keseharian. Namun menurut Rayhan Febrian, jawara L-Men tahun 2011, membentuk otot di perut bukanlah hal yang mudah. Namun tidak juga sulit jika dilakukan dengan disiplin.

Ia menambahkan, beberapa hal perlu diperhatikan untuk membentuk perut lantaran, sejumlah lemak terdapat di bagian perut. Mungkin terdengar sederhana, namun jika dilakukan, Anda pasti akan tertantang. Rayhan juga mengungkapkan, jika butuh kesabaran untuk membentuk tubuh atletis dengan perut six pack. "Tidak semudah membalikan telapak tangan," ujarnya.

Membentuk perut six pack menurut pemegang sertifikat IFA (International Fitness Assosiation) dan saat ini sebagai konsultan gaya hidup sehat tersebut dapat beriringan dengan mengurangi lemak tubuh. "Bisa dilakukan keduanya karena memang berjalan beriringan," imbuhnya.

"Dalam tempo delapan bulan, jika disiplin mengikuti apa yang disarankan oleh trainer, potensi untuk terbentuk perut six pack bisa terpenuhi," ujarnya.


Berikut cara untuk membentuk perut six pack ala Rayhan Febrian :

1. Penting untuk sarapan
Tidak sarapan berarti sebuah kerugian. Jika ingin diet, menurut Rayhan, bukan berarti menghentian aktivitas sarapan. Makan sereal bisa dijadikan pertimbangan penting. Karena selain kaya akan serat, penyajiannya pun tidaklah susah. Tambahkan dengan jus buah segar atau youghurt akan mengisi hari-hari Anda dengan semangat.

2. Mengurangi asupan makan malam
Makan malam bagi banyak orang merupakan 'musuh' utama untuk pembentukan tubuh atau six pack. Karena justru makan malam akan banyak menimbun lemak karena aktivitas setelahnya yang tidak banyak. "Makan malam sebenarnya tidak apa-apa, hanya diperkecil saja porsinya," ujar Rayhan. Namun buah-buahan segar dan sayuran menjadi prioritas untuk mengisi perut di malam hari saat lapar.

3. Melatih Otot Cardio
Perut six pack tidak akan terwujud jika lemak dalam tubuh Anda berlebihan. Karena itu, perlu meningkatkan latihan otot cardio terlebih dahulu. Latihan tersebut, selain dapat menguatkan kerja jantung, juga dapat menurunkan kadar lemak tubuh Anda. Latihan tersebut antara lain, Jalan, Jogging, bersepeda dan beberapa aktivitas lainnya.

4. Latihan mengangkat beban
Banyak yang berpikir untuk latihan angkat beban dilakukan di pusat kebugaran saja. Di rumah pun sebenarnya bisa dilakukan, asalkan dilakukan dengan disiplin dan cara-cara yang benar. Memang untuk memudahkannya disarankan untuk berlatih beban di pusat kebugaran. Latihan angkat beban ini mengiringi latihan cardiovaskular. Pembentukan otot, apalagi perut hanya dapat dilakukan dengan latihan beban.

Berlatih 3 sampai 4 kali seminggu dengan pola dua hari latihan, satu hari istirahat. Karena percuma saja jika melakukan latihan, semisal sit up beribu-ribu kali namun istirahat tidak dijaga.

5. Menjaga metabolisme tubuh
Makan makanan kecil setiap tiga jam akan membantuh untuk menjaga metabolisme tubuh. Aturlah asupan makanan agar mencapai keseimbangan. Otot juga perlu 'bahan bakar' untuk pembentukan. Jadi percuma saja jika melakukan latihan otot namun tidak ditunjang dengan metabolisme tubuh.

Rayhan memnyebutkan, ia terbiasa 'ngemil' dua kali dalam satu hari, yakni pukul 10.00 dan 15.00. Bentuk camilannya berupa buah-buahan.

6. Minum banyak air putih
Resep ini merupakanr resep alami. Namun perlu diingat, banyak minum air putih bukan berarti 'kebanyakan' minum air putih. Aturlah asupan air minimal 2,2 sampai 2,5 liter per hari. Tambahan air minum olahraga yang kaya akan zat potasium disarankan untuk membantu latihan Anda.

7. Perbanyak makan biji-bijian
Gandum termasuk di dalam saran untuk melakukan diet karena akan mengubah glukosa (gula) agar lemak dapat dengan cepat 'mencair' dan hal tersebut mempermudah pembakaran lemak di bawah kulit.


Adapun Rayhan juga membagi urutan aktivitasnya sehingga dapat hidup sehat dan memiliki tubuh yang atletis serta dengan perut six pack tentunya.


1. Pukul 07.00 sarapan buah (disarankan apel) atau biji-bijian (gandum) serta susu yang tinggi kadar proteinnya.

2. Pukul 10.00 mulai makanan ringan yang sehat seperti buah-buahan.

3. Pukul 12.00 makan siang. Disarankan untuk memakan nasi merah, daging atau ayam yang dipanggang, sayur rebus dan jus.

4. Pukul 15.00 kembali menikmati makanan ringan berupa buah-buahan segar.

5. Pukul 19.00 atau paling lambat pukul 20.00 makan malam hanya mengonsumsi sumber protein, misalnya daging, tahu atau tempe, ayam yang bukan digoreng, sayur, buah dan susu tinggi protein.

6. Disiplin melakukan istirahat 8 jam satu hari.

Read More..

Rabu, Desember 26, 2012

Cara Membakar Semangat untuk Olahraga

Diperlukan konsistensi diri untuk memulai dan menjalankan olahraga secara rutin. Untuk tetap bersemangat, ikuti beberapa trik menarik berikut ini.

1. Pilih olahraga favorit Anda. Jangan memaksakan jenis olahraga yang Anda kurang sukai. Pilihlah olahraga yang benar-benar menarik minat Anda. Sekedar ikut-ikutan hanya akan membuat Anda bersemangat di awal.

2. Mainkan musik kesayangan. Musik juga bisa menjadi sarana Anda untuk tetap bersemangat ketika melakukan sesi latihan. Lainnya, musik diklaim juga mampu mengurangi perasaan tidak nyaman akibat pegal atau kram yang dihasilkan selama proses olahraga.

3. Gunakan baju olahraga kesayangan. Baju olahraga yang Anda gunakan juga bisa menyumbangkan semangat loh. Dengan memilih pakaian dengan bahan yang nyaman, dan warna yang Anda suka, bisa menjadi cara ampuh untuk menjaga mood untuk latihan.

4. Ajak teman. Mengajak teman atau pasangan untuk berolahraga juga bisa menjadi obat ampuh dalam menyemangati Anda.

5. Sugesti diri sendiri. Yakinkan diri Anda untuk konsisten dalam berolahraga. Pikirkan bagaimana keuntungan yang akan Anda peroleh jika olahraga rutin Anda lakukan. Dengan demikian, tidak akan ada lagi alasan bagi Anda untuk meninggalkan olahraga, terlebih karena faktor malas. (Shine/Magforwomen/*/OL-06)


Sumber: mediaindonesia.com
Read More..

Selasa, Oktober 23, 2012

Latihan untuk Perut Buncit

Aksiku, Timbunan lemak di perut dapat menjadi resiko bagi kesehatan terutama pada orang berusia remaja ke atas. Lemak yang disimpan di daerah perut memiliki tingkat resiko kesehatan yang lebih tinggi dibandingkan dengan lemak yang disimpan di daerah tubuh bagian bawah lainnya seperti bagian bokong, paha dan seterusnya. Masalah lemak ini merupakan akar dari beberapa resiko kesehatan yang dapat membawa ke masalah kesehatan yang lebih serius. Timbunan lemak yang berada di perut dapat menyebabkan tekanan darah meningkat, kadar kolesterol tinggi, gula darah dan penyakit jantung. Perkembangan jaringan lemak juga tumbuh lebih cepat daripada berat badan anda yang sebenarnya jika dibiarkan berkembang.

Jadi perut yang mempunyai timbunan lemak alias perut buncit adalah kondisi yang tidak sehat dan diperlukan diet yang seimbang juga olahraga yang teratur untuk mengatasinya.

Ada 2 latihan olahraga yang berguna untuk mengikis lemak di perut anda dan tidak memerlukan alat-alat yang mahal yaitu:

1. Latihan Pull Up

Untuk dapat melakukan Latihan Pull Up ini hanya diperlukan 1 tiang melintang yang disangga oleh 2 tiang yang lebih tinggi dari tubuh anda. Jika anda tidak mempunyai alat ini, gampang saja, gunakan  kusen kayu pintu kamar anda untuk melakukannya. :))

Latihan Pull Up ini berguna baik untuk pria dan wanita. Ini adalah latihan yang mempunyai dampak besar tidak hanya pada otot punggung tetapi juga pada otot perut anda yang ikut bekerja dengan berkontraksi saat melakukannya. Jaringan lemak diperut mendapat tekanan dan menegang sehingga membuat perut menjadi sangat keras saat melakukan latihan ini.

Cara melakukan Latihan Pull Up ini dapat dilakukan dengan bermacam variasi, misalnya:

1. Standard yaitu kedua tangan dengan posisi lurus memegang tiang penyangga yang melintang di atas kepala lalu menarik badan hingga tiang penyangga yang melintang itu berada diatas dagu anda.

2. Kedua tangan dengan posisi lurus memegang tiang penyangga yang melintang di atas kepala, lalu menarik badan hingga tiang penyangga yang melintang itu tepat berada dibelakang leher anda.

3. Menarik badan dengan satu tangan memegang tiang penyangga yang melintang.

Tahukah anda? 5 kali melakukan Pull Up adalah jauh lebih baik dibandingkan dengan 50 kali sit up!

2. Latihan Push Up

Latihan Push Up ini dapat dilakukan baik oleh Pria maupun wanita. Berbaringlah dengan wajah menghadap ke bawah lantai dan kedua telapak tangan juga jari-jari kaki di lantai. Mulailah menaikkan dan menurunkan tubuh anda dengan bantuan kedua lengan anda.

Cara melakukan Push Up bisa divariasikan seperti:

1. Sejajar pijakan antara tangan dan kaki
2. Pijakan tangan lebih tinggi dibandingkan dengan pijakan kaki
3. Pijakan kaki lebih tinggi dibandingkan dengan pijakan tangan.
4. Dengan menggunakan salah satu tangan saja secara bergantian kiri dan kanan.

Cobalah untuk melakukan variasi-variasi tersebut. Hal itu akan membuat otot perut anda bekerja ekstra keras hingga cepat mengurangi timbunan lemak di perut, meratakan dan mengencangkan otot perut anda. (djf)

Sumber: Aksiku.com
Read More..

Selasa, Agustus 23, 2011

15 Menit olahraga yang membuat tubuh anda Sehat, Bugar dan Kekar!

PestaBaca.info - Jika anda tidak mempunyai banyak waktu untuk berolahraga dikarenakan kesibukan anda, berikut ini tips berolahraga yang hemat waktu dan effisien. hanya dengan 15 menit tubuh anda akan tetap sehat, bugar dan kekar, asalkan anda rutin selama 5 hari konsisten melakukannya.
Read More..

Kamis, Agustus 18, 2011

Lima Gerakan Olahraga Bagi Kebugaran Seks

PestaBaca.info - Seks merupakan kegiatan fisik yang membutuhkan banyak energi. Untuk itu, bagi mereka yang ingin memiliki kehidupan seks memuaskan, perlu meningkatkan stamina dengan rajin berolahraga.

Read More..

Rabu, Juli 27, 2011

Jenis Olahraga untuk Cegah Sakit Jantung

PestaBaca.info - Berat badan berlebih merupakan faktor risiko menderita penyakit jantung. Akan tetapi, jangan menyerah, banyak yang bisa kita perbuat agar penyakit jantung tidak sampai menghampiri. Salah satunya adalah berolahraga.
Read More..

Selasa, Juli 19, 2011

Seimbangkan Kadar Kolesterol Dengan Berolahraga

PestaBaca.info - Pendekatan olahraga yang dilakukan secara rutin, ternyata mampu membantu menurunkan kadar kolesterol LDL (Low-Density Lipoprotein) yang tinggi, yang berarti tidak hanya dapat membantu memangkas timbunan kolesterol jahat dalam tubuh, juga menghindari diri dari serangan penyakit, khususnya penyakit kardiovaskular (jantung koroner, stroke, gangguan pembuluh darah tepi).

Read More..

Minggu, Juni 05, 2011

Lawan Penyakit Jantung Dengan Jogging & Renang

Ternyata olahraga yang membutuhkan tenaga lebih besar seperti jogging, renang dan tenis, lebih bermanfaat untuk melawan penyakit jantung. Para peneliti dari Queen's University Belfast dan Glasgow University menemukan bahwa pria yang melakukan latihan dengan giat, secara nyata lebih sedikit mengalami serangan jantung dibandingkan dengan teman-teman mereka yang hanya sedikit kegiatan fisik atau berolahraga ringan.
Read More..