Inilah Latihan Beban Untuk Pemula

Pakar fitnes dan penulis buku Two Week Total Body Turnaround, Chris Freytag menyatakan, "Otot memerlukan tekanan agar massanya dapat bertahan. Jika otot berkembang, laju metabolisme akan semakin cepat dan pembakaran lemak menjadi lebih efektif." Tak hanya itu, latihan beban juga akan menyempurnakan sesi olahraga kita.

Misalnya, jika kita olahraga jogging setiap hari dan dilengkapi dengan latihan beban, maka yang dilatih bukan hanya jantung tapi juga membentuk jaringan otot tangan serta perut. Sebab pada prinsipnya, otot memerlukan tekanan agar massanya dapat bertahan. "Jika otot berkembang, laju metabolisme akan semakin cepat dan pembakaran lemak menjadi lebih efektif," papar Freytag.

Jadi tertarik untuk latihan beban, tapi bingung memilih berat beban yang tepat? Atau tak tahu rumusan repetisi yang tepat? Jika pertanyaan ini justru menghambat niat kita, sebaiknya jangan. Sebab menurut Dr. Pam Peeke, pakar fitnes dan juru bicara American College of Sports Medicine, itu adalah pertanyaan wajar bagi orang yang baru memulai latihan beban. Peeke pun kemudian memberikan panduan lengkap bagi kita untuk mengawali rutinitas latihan beban dengan tepat. 

1. Lakukan pemanasan dan belajarlah teknik gerakan yang benar. Ini akan membantu kita terhindar dari cedera. Jika perlu, minta petunjuk kepada personal trainer atau teman yang sudah berpengalaman.

2. Mulailah perlahan, alias jangan terlalu berambisi memulai latihan dengan beban yang super berat atau dalam waktu yang lama. Penelitian menyebutkan, satu set latihan (12 repetisi) dengan beban yang sesuai kemampuan, sama efektifnya dengan 3 set latihan dengan beban yang berat. Yang dimaksud dengan beban yang sesuai adalah yang beratnya mampu kita angkat sebanyak 12-15 kali tanpa henti.

3. Setelah 4 minggu latihan rutin, tambah jumlah beban. Menurut Peeke, lebih baik menambah jumlah beban daripada waktu latihan. "Mengangkat beban yang sama selama 4 minggu, dengan frekuensi 15 menit tanpa henti, tidak memberi tantangan pada tubuh. Otot juga tidak berkembang," ungkapnya.

4. Satu jenis otot untuk satu waktu. Misalnya, hari Senin untuk latihan tangan dan bahu. Selasa untuk otot kaki dan paha. Rabu dan Kamis untuk perut. Jumat dan Sabtu untuk latihan bokong dan punggung.

5. Beristirahatlah. Setelah bekerja keras sepanjang minggu, otot kita perlu beristirahat agar tidak cedera. Canangkan waktu 1 hari untuk rehat dari kegiatan fisik yang melelahkan. (Lily Turangan/Siagian Priska)

sumber: preventionindonesia.com

Read More..

Panduan Berlatih Beban Untuk Remaja

Memulai program latihan beban dengan tepat sejak remaja akan menjadi titik awal yang baik untuk mencapai kemajuan yang optimal dalam jangka panjang. Artikel ini akan memberikan 6 cara aman dan efektif untuk membangun otot bagi remaja.

Waktu utama untuk pertumbuhan otot yang optimal adalah pada akhir masa remaja antara usia 18-19 tahun dan sepanjang usia 20-an. Pada kisaran umur ini kadar testosteron berada pada puncaknya yang disebut dengan masa pubertas.

Banyak orang bertanya apakah mereka sudah boleh memulai latihan angkat beban sejak usia muda? Boleh saja, tetapi pastikan berat beban yang Anda gunakan cenderung ringan dan sesuai dengan kemampuan Anda, Usia 15 atau 16 tahun sudah boleh melakukan latihan ini.
Berikut adalah poin-poin utama yang harus Anda perhatikan:

1. Berlatih dengan Pelatih Pribadi
   Sewa seorang pelatih pribadi yang handal untuk memastikan Anda melakukan jenis latihan yang tepat dengan cara yang tepat. Banyak remaja yang mengabaikan hal ini dan berakhir dengan cedera serius maupun melakukan kesalahan yang menjadi kebiasaan hingga tua.
2. Gunakan Beban Moderat dengan Banyak Reps
   Pastikan berat beban yang digunakan lebih ringan, tetapi dengan repetisi yang lebih banyak. Ego remaja terkadang meledak-ledak dan ingin mendapatkan hasil latihan secara instan, hal ini tidak baik. Lakukanlah secara perlahan tapi pasti, karena kemampuan angkat Anda akan bertambah seiring usia.
3. Gunakan Straight Set
   Konsentrasi untuk melakukan set reguler hingga tuntas dengan menggunakan beban yang ringan. Hal ini sangat baik bagi pemula untuk membangun kekuatan dasar yang lebih baik dan berlatih menggunakan postur tubuh yang tepat.
4. Istirahat Tiga Hari Dalam Seminggu
   Berikan tubuh Anda waktu beristirahat yang layak. Istirahat sangat penting agar Anda tidak menekan sistem saraf yang menghambat pertumbuhan Anda. Pada usia remaja, pertumbuhan berada pada tingkat maksimum. Jangan lupa untuk memenuhi kebutuhan gizi dan nutrisi yang optimal selama masa istirahat.
5. Suplemen yang Tepat
   Anda mungkin tergoda untuk mengkonsumsi suplemen seperti para senior di gym untuk menumbuhan otot. Pada usia remaja, sebaiknya maksimalkan dulu diet Anda untuk menyokong kebutuhan nutrisi tubuh secara alami. Tetapi Anda bisa mengkonsumsi suplemen protein untuk mencukupi kebutuhan protein harian Anda dan melengkapi pola makan sehat Anda.
6. Ciptakan Tujuan Yang Realistis
   Pastikan Anda menciptakan dan mempertahankan tujuan yang realistis. Latihan beban adalah proses bertahap, bersabarlah karena perlahan tapi pasti latihan Anda akan menunjukkan hasilnya.

Jadilah remaja yang bersemangat dan produktif, kembangkan potensi, tingkatkan kemampuan tubuh, dan jadilah yang terbaik. Perhatikan dan jalankan 6 cara aman dan efektif membangun otot bagi remaja selama melakukan latihan. Selamat berlatih!

Sumber

Read More..